| Ванька | Дата: Четверг, 24.11.2011, 13:20 | Сообщение # 1 |
 Главный админ
Группа: Администраторы
Сообщений: 149
Статус: Offline
| Чтобы накачать мышцы, тренироваться нужно правильно, и начинать с определения четкой задачи – что вы хотите получить от тренировок. После того, как задача определена, нужно подобрать правильные действия для ее решения.
Я обращаю внимание на этот вопрос, потому что часто вижу, как начинающие спортсмены ошибаются. Они ставят цель накачать мышцы и развить силу, а тренируются развивая совсем другие качества. Их действия не соответствуют цели.
Нужно понимать какие нагрузки использовать – «Мужчинам – новичкам тренажерного зала».
Одна из частых ошибок – чрезмерное количество упражнений.
Спортсмены начинают делать много упражнений, считая – чем больше, тем лучше.
Например, выполняют на грудь или на бицепс по 4-5 упражнений, делая много подходов и повторений в каждом упражнении. При этом используют небольшие отягощения.
Конечно, если делать много упражнений, то с большими весами просто не справишься – не хватит сил !
Но так мышцы не накачаешь.
В этом и есть ошибка. Мышцы растут не от количества упражнений, а от возрастающих отягощений.
Ваша цель – накачать мышцы и развить силу.
Организм наращивает мышцы, чтобы стать сильнее, чтобы поднимать более тяжелые грузы. Значит нужно поднимать штанги тяжелее, а не выполнять кучу упражнений с легкими весами. Что вы тренируете, то и будет развиваться. Если вы делаете много упражнений, много подходов с небольшими весами, то развиваться будет выносливость, а не размер мышц и сила. Мышцы строятся для преодоления возрастающих нагрузок. Если ваши штанги не становятся тяжелее, то зачем организму строить новые мышцы ?
Для роста мышц нужно повышать рабочие веса, а не увеличивать количество упражнений.
Но если вы начнете делать по 4-5 разных упражнений на одну мышцу, вы будете вынуждены взять небольшие отягощения, к тому же очень тяжело прогрессировать и повышать рабочие веса если вы выполняете такой объем работы.
Итак, стремитесь постепенно увеличивать вес штанги которую вы поднимаете и в ответ ваши мышцы будут становиться больше и сильнее.
Более того – прирост силы это показатель правильных тренировок !
Как увеличивать рабочие отягощения читайте здесь «Увеличение силы при тренировках с отягощениями»
Однако помните, что в погоне за увеличением веса нельзя нарушать два правила:
1. Сохраняйте технику упражнений, никаких кривляний и рывков !
2. Обязательно очень тщательно разминайтесь, иначе травма и конец вашим занятиям !
Как правильно разминаться – «Как и зачем выполнять разминку»
Для увеличения мышечной массы, вполне достаточно два, максимум три упражнения на каждую мышечную группу.
При этом, первое упражнение должно быть базовое, тяжелое, в котором вы берете большие веса. Первое базовое упражнение выполняется со штангой – 3-5 подходов по 4-8 повторений (плюс разминочные подходы), вы даете мышце стресс, развиваете силу и заставляете организм начать процессы адаптации и синтеза.
Второе упражнение служит для более глубокой и разносторонней проработки мышечных волокон и тренировки энергоресурсов мышцы.
Во втором, вспомогательном упражнении со штангой или с гантелями, выполняете 3-4 подхода по 8-12 повторений. Вторым упражнением вы закачиваете в мышцы больше крови, тренируете энергосистемы, а так же, прокачиваете мышцы в другом положении, заставляя их включить в работу те волокна, которые недоработали в первом упражнении.
Таким образом, выполняя два упражнения, вы прорабатываете мышцы с разной нагрузкой, под разными углами и при этом с достаточно большим отягощением.
Первое упражнение – тяжелое, силовое, вы заставляете мышцы проявить свои возможности.
Второе упражнение – дополнительная проработка мышечных волокон, вы более полно прокачиваете мышцу.
Что такое базовые упражнения читайте здесь «Увеличение мышечной массы и силы»
Выводы
1. Не более 3 упражнений на каждую мышечную группу.
2. Старайтесь стать сильнее – повышайте рабочие веса !
3. Соблюдайте технику упражнений и тщательно разминайтесь.
Кто не с нами-тот под нами!
|
| |
| |
