Регистрация | Вход
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Форум » Бодибилдинг » Советы Сергея Сивеца » Методика похудения
Методика похудения
ВанькаДата: Суббота, 26.11.2011, 14:54 | Сообщение # 1
Главный админ
Группа: Администраторы
Сообщений: 149
Награды: 0
Репутация: 5640
Статус: Offline
В статье «Как питаться для снижения веса тела» я даю рекомендации как похудеть, контролируя поступающие калории. Теперь, я предложу вам еще одну, простую методику похудения, с помощью контроля веса и объемов тела.
Суть этой методики в том, что вы ставите четкую задачу и определенным способом контролируете вес тела. Это позволяет оперативно оценивать продвижение и быстро корректировать свои действия, исправляя ошибки.
Вы сразу видите, идет ли все по плану, или нужно уменьшать количество еды и повышать физическую активность. Так же, вы быстро научитесь «чувствовать» сколько еды в день вам достаточно.

Для этого, вы взвешиваетесь дважды в день, утром и вечером.
При этом вы заметите, что утренний вес ниже вечернего, то есть произошло снижение веса за ночь, а к вечеру вес опять увеличивается.
Плюс, раз в неделю, замеряете объемы частей тела. Как замерять объемы читайте в статье «Замеры и контроль достижений» Все данные записываете в таблицу.

ПРАВИЛА ВЗВЕШИВАНИЯ:
Вечернее взвешивание – вечерний вес.
Взвешивайтесь без одежды, прямо перед тем как вы ложитесь спать.
В течение дня вы едите и пьете, одновременно вы тратите какое-то количество энергии, а так же организм выводит отработанные вещества и воду.
Вечернее повышение веса равно поступление еды и воды за день минус расходы в течение дня. То есть, вечерний вес показывает сколько вы «наели» за день.
Кстати, если поступление в течение дня окажется меньше расходов, то вечером вес уменьшится.

Утреннее взвешивание – утренний «чистый вес».
Взвешивайтесь утром, без одежды, до завтрака, но после туалета.
Таким образом, вы получаете чистый вес тела без еды и лишней воды.
В течение ночи, вы около 8 часов не едите и не пьете, но организм продолжает тратить энергию на работу органов, на дыхание, синтез новых тканей и т.д. Плюс, утром, организм «освобождается» от лишней воды, отработанных и ненужных веществ.
Этим обусловлено утреннее снижение веса.

МЕТОДИКА ПОХУДЕНИЯ – ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

1. ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ – СБОР ДАННЫХ
Для работы по этой системе вам понадобятся домашние весы. К сожалению, очень трудно достать весы с точностью измерения до 50 грамм, обычно все домашние модели измеряют с точностью до 100 грамм. Это значит, что если вы весите «70,260» то весы покажут «70,300», а если весите «70,240» то покажут «70,200».

Сначала нужно понять свой организм и оценить изменения утреннего и вечернего веса.
Делайте утренние и вечерние взвешивания семь дней с понедельника до воскресенья, запишите их в таблицу по дням.
Каждый день обращайте внимание на то, что и сколько вы ели, и какую прибавку веса это дало к вечеру. Так вы приобретаете опыт, чтобы оценивать допустимое количество еды за день.
В конце недели посчитайте, какой вес в среднем вы теряете за ночь, и сколько в среднем набираете к вечеру. Обратите внимание, как изменился ваш вечерний вес к концу недели.

2. ПЛАНИРУЕМ СНИЖЕНИЕ ВЕСА
Для начала, нужно поставить задачу, то есть запланировать график похудения.
Прикиньте, на сколько вы будете худеть и за какой срок, посчитайте сколько для этого нужно сбрасывать за неделю и за день.
Не планируйте слишком много, лучше действовать постепенно, но верно.
Если вы запланируете худеть более чем на килограмм в неделю, это будет довольно жесткий вариант, учтите, это ведь придется выполнять ! Ставьте реальные задачи.
В любом случае, для начала, запланируйте умеренную величину, а затем, если захотите, будете корректировать в сторону увеличения темпов.

3. ДЕЙСТВУЕМ И ОЦЕНИВАЕМ РЕЗУЛЬТАТ
Предположим, вы планируете похудеть на 0,5кг. в неделю, делим на семь дней, получается около 70 грамм в день. Идеально равномерного снижения не получится, значит, вечерний вес должен уменьшаться примерно на 50-100 грамм ежедневно. Учитывая, что почти все весы округляют до 100 грамм, если вы сбросили немного, то они могут не показать изменение веса, зато на следующий день будет сразу большее изменение.

Оценивать динамику мы будем по вечернему весу, это удобно, вы видите сколько наели за день. Если вечерняя прибавка велика, значит вы сегодня «хорошенько» поели и мало двигались.
Утренний вес дает «точку отсчета», он показывает сколько вам можно есть в течение дня, чтобы уложиться в норму к вечеру.

Запомните, чтобы похудеть, нужно наедать к вечеру меньше, чем вы снижаете за ночь, или вообще, есть меньше, чем вы тратите в течение дня.
Если вы к утру теряете 400-500 грамм, а к вечеру наедаете 300-400, то вы будете худеть.
Если же вы обычно теряете к утру 400-500 грамм, а наедаете к вечеру 500-600, то будете набирать вес.
Если вы то переедаете, то недоедаете, ваш вес будет колебаться в каких-то пределах.
Можно добиться, чтобы вечерний вес был даже ниже утреннего.
Это происходит при достаточно жесткой диете, которая подкреплена спортивными упражнениями. Снижение веса происходит быстро, но это сложный вариант. Во первых, такое жесткое ограничение питания не всем полезно, во вторых, вы еще попробуйте продержитесь в таком режиме… Если у вас очень большой лишний вес, то, возможно, нужно действовать такими жесткими методами, но начинайте все равно постепенно.
Разберем для примера две разных недели.

Пример первый – правильная неделя.
Воскресенье вечер, исходный вес 80,000 кг. Задача похудеть за неделю на 0,5 кг.
Пн. утро – 79,600 / вечер – 79,900
Вт. утро – 79,600 / вечер – 79,900
Ср. утро – 79,400 / вечер – 79,800
Чт. утро – 79,400 / вечер – 79,800
Пт. утро – 79,300 / вечер – 79,700
Сб. утро – 79,200 / вечер – 79,600
Вс. утро – 79,100 / вечер – 79,500
Задача выполнена, вес в воскресенье вечером на 0,5 кг. ниже чем в предыдущее воскресенье. Вес по дням показывается с учетом округления весов до 100 грамм.
Как видите, каждый вечер вес выше, чем этим же утром, но в целом, общая тенденция направлена на похудение.

Пример второй – нормы нарушаются или соблюдаются нерегулярно.
Воскресенье вечер, исходный вес 80,000 кг.
Пн. утро – 79,600 / вечер – 80,200
Вт. утро – 79,800 / вечер – 80,300
Ср. утро – 79,800 / вечер – 80,400
Чт. утро – 79,900 / вечер – 80,400
Пт. утро – 79,900 / вечер – 80,300
Сб. утро – 79,800 / вечер – 80,200
Вс. утро – 79,700 / вечер – 80,100
Итого, в начале недели был прирост веса, за счет переедания днем, вечерний вес все время рос. В конце недели было некоторое снижение, но в целом произошло увеличение вечернего веса на 0,1 кг.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
1. Не удивляйтесь, что мы оперируем такими малыми величинами как «граммы», ведь и временные интервалы мы оцениваем небольшие.
Если вам кажется что 100 грамм в день это мало, то учтите что это 3 килограмма в месяц, 18 килограммов за полгода, и 36,5 килограммов в год.

2. Связь между снижением веса и калориями.
100 грамм жира это 900 килокалорий
Поэтому, чтобы убрать 100 граммов жира вам нужно создать «дефицит энергии» в 900 килокалорий. Этого можно добиться двумя путями: первый – поменьше есть, чтобы организму не хватало, и он тратил запасы, второй – побольше двигаться, тем самым увеличивая расход. На практике нужно использовать два способа одновременно.

3. Если вы едите много жирной еды, это будет сильно задерживать снижение веса.
Содержание энергии в 1 грамме:
Жиры – 9 килокалорий
Белки и углеводы – 4 килокалории
Так что 100 грамм белков и 100 грамм жиров, по калорийности и по своему воздействию на организм это не одно и тоже, хотя в обоих случаях вы съедаете одинаково по 100 грамм.

4. Не кушайте прямо перед сном (лучше часа за три до сна, или раньше), дайте организму ночью потратить ваши «запасы». Если вы ложитесь спать с набитым желудком, это не совсем правильно (мягко говоря))).

5. Занятия спортом (фитнесом), крайне необходимы. Во первых это ускорит расход энергии, во вторых улучшает обмен веществ, в третьих крепкие мышцы являются прекрасным потребителем энергии, в четвертых, прочитайте статью «Путь к стройному телу»


Кто не с нами-тот под нами!
 
Форум » Бодибилдинг » Советы Сергея Сивеца » Методика похудения
Страница 1 из 11
Поиск: