Способность спортсмена выносить боль и преодоливать усталость. Разве это
не самые главные качества настоящего бойца? Где явно проявляются черты
мужского характера и хочу сразу сказать, что речь в этой статье пойдет
наверно о самом тяжелом виде тренеровок. Эта статья посвящена
прекрасному качеству - выносливости.
Выносливость делится на 2
вида : общая выносливость и специальная выносливость. Говоря простыми
словами, общая выносливость - это качество всего организма, и зависит от
таких факторов как работа сердца, мышечной системы и очень зависит от
объема легких. Специальная выносливость же проявляется в конкретном
движении(действии), но в то же время эти 2 вида идут бок о бок друг с
другом. Да и вообще их разделяют только по методам тренеровки, а так по
сути они одинаковы.
Многие бойцы иногда пренебрегают тренеровками
на выносливость, отдавая предпочтения тренеровкам силы и скорости.
Однако, как писалось выше, для бойца очень важно это главное умение
"терпеть" и "выносить". А на татами или ринге вы никогда не сможете
заменить выносливоть своей яростью и спортивной злостью - у вас просто
закончится кислород и появится боль в сердце, да и расчитывать на
быструю победу - уже подвергать себя большому риску. К тому же
выносливость дает отличную базу для тренеровки и силы и скорости. Ведь
хорошо развитая выносливость позволяет вам тренероваться интенсивнее и в
большем объеме.
Смею вас заверить, что ничего новаторского и
сверхнового в этой статье вы не прочитаете. И пишу я это для тех, кому
это возможно еще неизвестно.
Еще чтобы понять суть тренеровок
прошу вас вникнуть в само слово "Выносливость" - способность выносить и
терпеть. Стало быть практически каждое упражнение можно превратить в
тренеровку выносливости, возьмем например лежание на диване - попробуйте
пролежать на диване хотя бы сутки и вы убедитесь в том, что это
"невыносимо".
Ну начну с самого простого - это конечно же бег.
Бег вообще идеальное и такое естественное упражнение, которое развивает
общую функциональность (как КПД) организма - развивает работу сердца,
сжигает лишний жир, укрепляет мышцы ног и пресса, увеличивает
потребление кислорода, увеличивает объем легких, является профилактикой
многих заболеваний, и что для нас сейчас очень важно - улучшает общую
выносливость организма. Поэтому неслучайно бегом занимаются все
грамотные спортсмены, даже бодибилдеры в период сушки начинают бегать.
И
если важность бега у многих не вызывает сомнений, то к сожалению многие
не знают как правильно бегать и самое главное как правильно начать
бегать. Приведу одну из самых распостраненых ошибок начинающих бегунов,
вот молодой парень вышел первый раз на утреннюю пробежку и что он
делает, он сразу начинает быстро бежать, ускоряется, у него спустя время
появляется отдышка, начинает колоть в боку, а затем еще хуже начинает
болеть сердце - что является сигналом обязательного прекращения бега, но
он не останавливается - бежит, он терпит боль, ему плохо, но он с
трудом добегает до намеченного финиша и с помутнением в глазах переходит
на ходьбу. Стоит сказать, что этот парень проявляет при таком беге
самые настоящие мужские качества и кроме как уважения он ничего не
вызывает. Так тренеруется выносливость, но его ошибка в том, что он
начал бежать таким темпом с первых тренеровок. Могу вас заверить, что
долго так парень бегать не сможет - появится хроническая усталость, ему с
каждой тренеровкой будет все тяжелее и тяжелее, в итоге он просто
перестанет бегать.
Главный принцип любого спорта - постепенность.
Мы начинаем с малого и идем к большему. Поэтому начинать бег надо
умеренным темпом и при возникновении дискомфорта переходить на ходьбу, а
затем снова начинать бежать. По началу стремится к уменьшению времени
ходьбы, а затаем полностью перейти на спокойный ровный темп при беге.
Такой вид бега обычно называют "в свое удовольствие" и на начальном
этапе это лучший вариант. В последствии ваш организм сам подскажет,
когда можно увеличить темп. В один прекрасный день вы поймете, что вам
уже слишком легко и надо бежать бестрее. Вот такой прогресс в беге самый
лучший, в итоге вы даже полюбите бег, он не будет для вас тяжелым
испытанием. И не важно где вы бегаете - на улице или в спортзале на
беговой дорожке. Кстати забыл сказать что начинать бегать лучше с 2-3 км
, потом и эту цифру можно будет увеличивать. А вообще для
подготовленного бойца норма бега - это 6-10 км в ровном темпе.
Но
бег трусцой не является единственным бегом как таковым и я перечислю
еще некоторые виды бега, которые в своей подготовке используют многие
спортсмены: --1) Пробегание 100 метровки с максимальной скоростью,
затем отдых 60-90 сек. И снова на 100 метровку. И так надо пробежать
5-10 раз, в зависимости от подготовки. Такой бег развивает "скоростную
выносливость".
--2) Пробегание 400 метров 8 раз или 800 метров 4 раза. С отдыхом 1-2 минуты, между забегами.
--3)
Челночный бег. Пробегание 10 метров (в порядке туда-обратно) 5 раз или
10 раз. Расстояние 10 метров можно заменить на 15 м или 20 м. В
зависимости от подготовки.
--4) Пробегаение 1000 метров, отдых 10 минут, затем снова 1000 метров. 3-5 раз.
Такие виды бега наиболее популярны, но я гарантирую, что это не весь список. Просто я считаю эти виды наиболее эффективными.
Бег
является прекрасным средством развития общей выносливости, но специфика
боевых искусств и единоборств предъявляют бойцу более жесткие
требования, от него требуется специальная выносливость. В бойцовских
дисциплинах специальная выносливость проявляется в способности сохранять
высокие скоростные и силовые качества в течении определенного времени.
Для
развития скоростной выносливости ударной техники применяют интервальный
метод. Как понятно из названия, в упражнение включаются небольшие
интервалы максимального ускорения. Возьмем например работу по снаряду
(мешок) или по воздуху, в течении 3х минут мы наносим одиночные удары
или серии ударов, но при этом каждые 20-30 секунд мы максимально быстро
наносим удары (серии) в течении 10-15 секунд, затем 20-30 секунд рабоаем
со средней скорость, а потом опять ускоряемся. Со временем
рекомендуется увеличивать интервалы максимальной скорости и уменьшать
интервалы средней скорости. При этом наш организм учится сохранять
максимальную скорость довльно долго. Пример такого метода вы могли
наблюдать, если видели как боксер прыгает со скакалкой - то медленно, то
максимально ускоряясь. Это и есть интервальный метод.
Для
развития силовой выносливости также применяется интервальный метод, но
немного подругому. Здесь рекомендуется работа с нагрузкой, для этого
используются например тяжелые мешки, утяжелители и гантели. Принцип
такой же как и со скоростью, первый интервал мы работаем умеренно ,
затем через 20-30 сек. начинаем работать на пределе, но при развитии
силовой выносливости очень важный момент - теперь мы наносим удары не
просто максимально быстро, но и максимально сильно, затем снова работаем
умеренно. Кстати при развитии силовой выносливости рекомендуется
работать в меньшем интервале, но максимально сильно, тоесть при падении
силы удары, необходим отдых. Иногда даже рекомендуется работать сильно и
быстро по снаряду в течении 10-30 сек., затем отдыхать секунд 20 и
снова работать по снаряду. Но я считаю что лучше просто в умеренную
работу по снаряду вставлять небольшие интервалы максимально ускорения и
максимальной силы. Еще как способ в боксе используют тяжелые
перчатки(12-16 унций) для работы по мешку. А в каратэ например
используют работу в утяжелителях (300-500гр). Но везде есть установка
"максимально сильно и быстро". Так развивается силовая выносливость.
Ну
вроде как и всё. Здесь я описал основные методы тренеровки
выносливости. Желаю всем достижения желаемых результатов и поставленных
целей. И помните о том, что я пропагандирую в каждой своей статье,
только ваше упорство и ваши старания принесут вам успех. Так что
убивайте свою лень и свою слабость, ведь спорт - это отличное средство
для развития уверености в себе. Правду говорят, если ты уважаешь себя - то должен уважать своё тело. Удачи!
|