| Главная » Статьи » Интересные статьи |
Гантели
Занятия с гантелями дома Достаточно пары гантелей, тренировочной скамьи и предлагаемого комплекса упражнений, чтобы без лишний затрат превратить свою комнату в приемлемый филиал спортзала. Гантели вообще имею массу преимуществ перед прочими спортивными снарядами. Они: занимают исключительно мало места. Их даже можно запихнуть в нижний ящик стола. С большинством тренажеров ничего подобного делать нельзя; занятия с гантелями даже новичку можно проводить самостоятельно, без тренерского наблюдения, так как они не являются снарядами с высоким риском травматизма (как, скажем, штанга или тяжелая гиря). Но, пожалуй, наиболее важным моментом является то, что регулярные и правильные занятия с гантелями помогают тебе приобрести хорошую спортивную технику и равномерно развить все требуемые мышцы. Выпады с гантелями (Для мышц ног) Если ты новичок, начни тренировать ноги с приседаний, взяв в каждую руку по гантели для дополнительной нагрузки. Интенсивность тренировки можно увеличить, выполняя выпады с постановкой ног на возвышение. Для этого встань с гантелями в руках перед гимнастической ступенькой или скамьей. Поставь на нее левую ногу, при этом держи спину прямо (рис. 1). Теперь сделай то же правой ногой (рис. 2), только перед тем как ставить ее на скамью, немного подтяни правое колено к груди (рис. 3). Возврат в исходное положение начни с левой ноги. Второй подход начни с правой ноги. Разведение рук с гантелями лежа на животе (Для мышц верхней части спины) Ляг на живот и упрись мысками в пол. Пресс и ягодицы напряжены, грудь на несколько сантиметров приподнята над полом, шея и затылок находятся на одной линии. Вытяни руки перед собой (рис. 4) и медленно полукруговым движением отводи назад, пока лопатки не сомкнутся. При этом разворачивай руки ладонями наружу так, чтобы в конце движения большие пальцы были обращены к потолку (рис. 5). Контролируя траекторию движения рук, вернись в исходное положение. Подъем на мысках в положении сидя (Для икроножных мышц) Сядь на стул так, чтобы стопы упирались в пол. Положи на каждое бедро по гантели и крепко удерживай их в этом положении. Теперь медленно поднимай пятки как можно выше. Выдержав короткую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение, а затем выполни последующие повторы. Полезно знать! В ходе тренировки на тренажере "бабочка" обе стороны груди, казалось бы, преодолевают нагрузку совместными усилиями. Однако у большинства правшей мышцы правых конечностей и правой половины груди развиты сильнее и поэтому выполняют не только свою работу, но и перенимают часть нагрузки с левой стороны. Как следствие нагрузка на левую сторону груди снижается, и с каждой тренировкой дисбаланс между сторонами усиливается. А работая с гантелями, которые являются самостоятельными, раздельными объектами, ты застрахован от попадания в подобную ловушку. Важный совет: не старайся сразу навесить на свои гантели максимум блинов - куда важнее выполнять упражнения с меньшим весом, но технически правильно. Чтобы избежать ошибок в технике - установи дома большое зеркало и тренируйся перед ним. Наблюдая за своим отражением, ты всегда увидишь, что уставшие руки пытаются хитрить и перераспределяют нагрузки с тренируемых областей на соседние, изменив угол подъема или траекторию движения - почти незаметно для тебя самого. Подъем гантели в наклоне (Для мышц средней части спины) Встань сбоку от скамьи или стула. Левым коленом и левой рукой обопрись на сиденье. Правая нога стоит на полу, в свободно опущенной правой руке гантель. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником. Напряги пресс и сведи лопатки (рис. 2). Теперь медленно подними правую руку так, чтобы локоть, когда гантель окажется на уровне груди, был обращен вверх (рис. 1). Выполнив три подхода, поменяй стороны. Сгибание руки с гантелью с упором на бедро сидя (Для бицепсов) Сядь на стул. Ступни упираются в пол. Возьми гантель в левую руку и упрись ею локтем в левое бедро. Правая рука лежит на правом колене, обеспечивая стабильность корпуса. Теперь, не отрывая локоть от бедра, медленно поднимай гантель к противоположной стороне груди. Выполни три подхода, затем смени руку. Разгибание рук с гантелями (Для трицепсов) Для стабильности поставь левое колено на стул, а левой рукой обопрись на его спинку. Правая нога стоит на полу, в правой руке гантель. Напряги пресс. В исходном положении правая рука согнута локте под углом 90о. Не изменяя положения плеча, разогни руку с гантелью. Следи, чтобы движение носило как можно более изолированный характер, то есть выполнялось за счет работы локтя, а запястье постоянно находилось на одной линии с предплечьем. Медленно опусти вес в исходное положение. Выполнив три подхода, перейди к тренировке трицепса левой руки. Полезно знать! А вот когда ты уже достаточно овладел техникой, тогда можно приступить к постепенному наращиванию тренировочного веса. Выбирай вес в зависимости от работоспособности каждой группы мышц (см. "Важно знать о гантелях".) Нормой веса, в принципе, является тот, с которым ты способен выполнить восемь повторов упражнения и при этом не рвать из последних сил. Когда же эти восемь повторов начнут тебе даваться подозрительно легко, увеличивай вес, каждый раз добавляя не более чем по полкило на одну гантель. Совет: перед каждой тренировкой сперва выполни все упражнения только с гантелями рукоятками - без блинов. Так ты обеспечишь мышцам достаточную разминку и сможешь лучше координировать свои движения. Предупреждение! После завершения этой программы тренировок (проводятся трижды в неделю за 3-5 подходов из 6-8 повторов каждый) тебе наверняка придется выкинуть все старые рубашки и купить новые - на размер больше. Жим гантелей лежа с вращением запястий (Для мышц груди) Ляг спиной на горизонтальную скамью. Разведенные на ширину бедер ноги упираются в пол. Возьми гантели и держи так, чтобы они находились над плечевыми суставами. Кисти и предплечья образуют прямую линию (рис. 1). Теперь, на выходе, медленно и ровно выжимай гантели до полного распрямления рук, но без фиксации локтевых суставов (рис. 2). Если позволяет подготовка, в процессе движения постепенно разворачивай руки ладонями внутрь, пока гантели будут почти касаться друг друга (рис. 3). На секунду задержись в этом положении, затем снова медленно согни руки в локтях. Совет: вставая со скамьи по завершении упражнения, сначала опусти гантели на грудь и подтяни колени к груди, а затем резким маховым движением опусти ноги на пол - сила инерции поможет тебе без лишних усилий выйти в положение сидя. Вращение запястий (Для мышц предплечий) Крепкой бечевкой привяжи блин к рукоятке гантели. В начале упражнения бечевка должна быть распущена так, чтобы блин свободно свисал почти до пола. Теперь, вытянув прямые руки перед собой, наматывай бечевку, пока блин не дойдет до рукоятки. Затем медленно размотай бечевку и повтори упражнение. Комбинированный жим гантелей над головой (Для мышц плечевого пояса) Сядь на стул или скамью с поднятой вверх спинкой. Выполняя упражнение, следи, чтобы спина постоянно находилась в упоре. В исходном положении плечевой пояс и плечи образуют прямую линию, расположенные вертикально предплечья обращены к потолку, а ладони - вперед (рис. 1). Одновременно распрями обе руки вверх, но не фиксируй локтевые суставы в верхней точке (рис. 2). Теперь медленно опускай руки, пока плечи не займут положение, параллельное полу. Можно усложнить упражнение, постепенно разворачивая предплечья на 180о и перемещая локти к груди, пока гантели не соприкоснуться рукоятками (рис. 3). После этого вернись в исходное положение. Подъем ног с отягощением стоя на четвереньках (Для ягодичных мышц) Встань на четвереньки на коврик и зажми гантель в сгибе колена одной ноги. Теперь как можно выше подними согнутую ногу, следя, чтобы бедро оставалось на линии, параллельной полу. Из верхней точки медленно опускай ногу с весом, пока ее колено не окажется в непосредственной близости от коврика. Выполнив три подхода, затем меняй ногу. Важно знать о гантелях На что стоит обратить внимание при покупке Мышцы растут благодаря нагрузке, получаемой в процессе упражнения. Если после определенного числа повторов ты не чувствуешь мышечной усталости, значит, нагрузку надо увеличить. Поэтому спортсмены, которые ставят перед собой далеко идущие цели, приобретают гантели с набором сменных блинов разной массы. Для постепенного увеличения весовой нагрузки необходимо, чтобы под рукой всегда находились блины весом 0,5, 1,0, 2,5 и 5,0 кг. При комплексной тренировке для мышц всего тела, чтобы установить индивидуальную нагрузку для разных групп мышц, требуется частая смена тренировочного веса. Быстрее всего сменить блины можно у гантелей с пружинными зажимными кольцами. Однако, в отличие от большинства куда менее удобных в обращении обычных замков, которые либо навинчиваются на рукоятки гантелей, либо фиксируются с помощью специального ключа, они быстро изнашиваются и требуют регулярной замены. Перед тем как купить гантели, проверь, удобно ли тебе их держать. Гантели с гладкими или облицованными пластиком рукоятками вскоре начинают выскальзывать из рук. Шероховатые рукоятки более надежны, однако от них могут образоваться мозоли. Чтобы этого не произошло, пользуйся тяжелоатлетическими перчатками, которые к тому же стабилизируют запястья. Какие гантели выбрать - из сверкающей хромированной стали, матового железа или черного чугуна - зависит от твоего индивидуального вкуса и, разумеется, от финансовых возможностей. Наборные гантели из хромированной стали, например, в три раза дороже железных. Гораздо дешевле, хотя и вполне пригодны для новичков, комплекты монолитных гантелей, однако зачастую они не обеспечивают необходимое число вариантов тренировочного веса.  Гантели – очень удобный и эффективный инструмент для сохранения и приумножения своего здоровья, который одинаково хорошо подходит мужчинам и женщинам, подросткам и юношам, людям зрелого и пожилого возраста. Эта универсальность связана с тем, что любое упражнение с гантелями всегда выполняется по физиологически естественной траектории, так как гантели не связаны между собой и руки действуют независимо. Гриф штанги в этом отношении уступает гантелям.
Прежде всего, гантели – это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем немного места, они реально заменяют целый фитнес-зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любую мышцу тела. Мне известно свыше двухсот упражнений с гантелями. Для приведения себя в порядок вполне может хватить и двадцати из них. Тренируясь 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, вы можете неожиданно для себя прослыть атлетом или женщиной с роскошной фигурой. И надо для этого всего лишь уделить себе немного больше внимания. Посещение салонов красоты, косметика, парфюмерия, безусловно, очень важны для привлекательного внешнего вида, но к сожалению, они никак не влияют на упругость ваших ягодиц, на осанку, на состояние талии. Итак, решив рассмотреть гантели в качестве инструмента для придания своему телу и духу совершенных форм, учитывайте следующее. 1. Упражнения с гантелями – это силовые упражнения с тяжестями. Поэтому тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Это так называемый принцип прогрессивной сверхнагрузки. Без соблюдения этого фундаментального принципа вы не можете рассчитывать ни на развитие мускулатуры, ни на избавление от лишних жировых отложений. Да, надо постепенно, но неуклонно повышать тренировочный вес гантелей. Это вовсе не означает, что с каждой тренировкой вам будет всё труднее и неприятнее. Отнюдь! Вы – живой организм и поэтому адаптируетесь к физической нагрузке. То, что сегодня показалось вам невыносимо тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения, о которых вы даже не догадывались раньше. Покупая гантели, помните: не имеет никакого смысла приобретать пару гантелей фиксированного веса. Они могут пригодиться разве что при взвешивании овощей на рынке. Следует выбирать либо разборные гантели, либо набор гантелей от 1 до 10 и более кг. Для дома однозначно удобнее пара разборных гантелей. Сегодня можно приобрести весьма удобные, стильные и красивые гантели с удобными замками, позволяющими быстро менять набор блинов на грифе. 2. Упражнения с гантелями – это анаэробная нагрузка. Это означает, что при тренировке с гантелями в организме преобладают физиологические процессы, не требующие большого количества кислорода. Физические нагрузки такого рода прекрасно формируют мускулатуру, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле, быстро улучшают фигуру атлета. Однако для полноценного развития тела, для полноценного физического развития, для получения максимального результата в снижении лишнего веса просто необходимо дополнять силовые нагрузки аэробными. Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба, бег, плавание, гребля, езда не велосипеде, работа на кардиотренажёре. Это такая нагрузка, которая длится не менее 3-5 минут (в идеале 10-20 минут), стимулирует глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений до высоких значений. Максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений для человека определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Чтобы аэробные нагрузки давали выраженный эффект, надо добиваться при их выполнении частоты сердечных сокращений не менее, чем 80% от максимально допустимой. Понятное дело, прежде чем давать себе такую нагрузку, следует побывать у врача для консультации. Можно использовать гантели для аэробной тренировки. Для этого следует взять лёгкие гантели и в течение не менее 5 минут выполнять различные движения: приседания, выпады, прыжки, жимы, сгибания и разгибания рук, имитировать движения боксёра и т.д. 3. Тренирующийся с гантелями должен придерживаться определённых правил в питании. Питание должно соответствовать целям тренировок. Если цель – нарастить мускулатуру и увеличить свой вес, питание должно быть высококалорийным, богатым белками и углеводами. Если цель – убрать излишки жира в теле, следует немного снизить калорийность и количество животных жиров, увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном рационе, стараться не есть на ночь. Помните, питание всегда работает в связке с тренировочной программой. Интенсивные тренировки на фоне пониженной калорийности и качественной перестройки рациона всегда дают ярко выраженный эффект похудения. Интенсивные тренировки на фоне повышенной калорийности, богатой белком и углеводами пищи, дают повышение веса тела за счёт набора мышечной и незначительного количества жировой ткани. 4. Интенсивность – это основное понятие в тренировках с гантелями. Интенсивность – это количество проделанной работы в единицу времени. В то же время интенсивность – это степень сосредоточенности на работе мышцы. Чем выше интенсивность – тем значительнее и быстрее результат. Это закон тренировок с гантелями. Повышать интенсивность надо постоянно. Для этого достаточно постепенно повышать вес гантелей. 5. Позитивная духовная работа. Никакие, даже несущественные достижения невозможны, если путь к ним лежит через неуверенность, необоснованные сомнения, страх неудачи. Не стоит и начинать дело, если заранее настроен на поражение. Это в полной мере относится к занятиям с гантелями. Только позитивный настрой, честная интенсивная работа, ясное осознание цели – вот ментальная основа успеха в тренировках. Создавайте свой образ в своих мыслях. Старайтесь увидеть себя более совершенным, таким, каким хотите стать в результате тренировок. Ещё древнегреческий математик Папп говорил: «Считай сделанным то, что собираешься сделать». Вдумайтесь в эти слова. 6. Регулярность. Очень существенной особенностью тренировок с гантелями является постепенность получаемого результата. Рост мышечной массы, уменьшение жировой прослойки в теле – это процессы постепенные, растянутые во времени. И чтобы их добиться, следует регулярно создавать условия для их достижения, то есть тренироваться, соблюдать определённый (не такой уж обременительный) распорядок дня, придерживаться нескольких простых правил в питании. Не думайте, что, позанимавшись месяц с гантелями, вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, что снизите свой вес на 30 кг за месяц. Любой здоровый процесс в теле не совершается скачком. Он всегда требует времени. Слишком быстрые изменения веса тела, обмена веществ, вызываемые приёмом фармакологических препаратов или соблюдением экстремальных диет, всегда плохо отражаются на здоровье и самочувствии. Отсюда измождённые лица людей, добившихся «потрясающих успехов» в снижении своего веса за неделю. Поверьте, им эти успехи не в радость. Да и результат этот недолговечен. Другое дело – добиваться этого постепенно, давая организму возможность приспособиться к новым условиям существования, давая возможность своей психике построить новый образ себя. Человек не может долго оставаться худым после экстремального сброса веса, если его психика к этому не готова. Начинать всегда надо с построения образа себя в своём сознании. | |
| Просмотров: 1805 | Комментарии: 1 | |
| Всего комментариев: 0 | |