Регистрация | Вход
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Форум » Бодибилдинг » Советы Сергея Сивеца » Как и зачем выполнять разминку
Как и зачем выполнять разминку
ВанькаДата: Суббота, 26.11.2011, 14:59 | Сообщение # 1
Главный админ
Группа: Администраторы
Сообщений: 149
Награды: 0
Репутация: 5640
Статус: Offline
Для чего нужна разминка, и почему новички делают ее небрежно, а профессионалы считают очень важной и уделяют этому процессу достаточно времени…
Я хочу, чтобы ваши спортивные тренировки были безопасными, и вы добивались успехов, поэтому решил рассмотреть этот вопрос подробнее.

Что происходит во время разминки.
Проводя разминку, мы усиливаем кровообращение и обмен веществ, повышаем выработку энергии, поэтому повышается температура тела, особенно в работающих мышцах. Это очень важно – разогревать связки и мышцы перед нагрузкой.
Холодная резина при растяжении рвется, а горячая растягивается, потому что более эластична. То же самое и со связками.
Если вы без разогрева начинаете поднимать большие отягощения, то очень велика вероятность повреждения связок. В холодное время года рекомендую проводить разминку в спортивной кофте с длинным рукавом, а потом уже снимать ее.

Во время разминки мы так же плавно повышаем частоту сердечный сокращений (ЧСС) и постепенно усиливаем кровоток в мышцах.
Знаете ли вы, что в состоянии покоя у нас используется лишь малая часть капилляров, а во время нагрузки происходит интенсивный приток крови к мышцам…
Вы замечали, как после хорошей нагрузки мышцы раздуваются? Нет, это не значит, что они у вас так быстро выросли . Это раскрылись дополнительные сосуды и происходит усиленный приток крови, чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами.
То же самое и с дыханием. В повседневной жизни вы не используете весь объем легких, но на тренировке запрос на кислород возрастает, и объем дыхания увеличивается как за счет частоты, так и за счет использования дополнительного объема легких.

Видите, сколько изменений происходит при физической нагрузке! Оживают все системы организма, включая гормональную, и начинают работать очень интенсивно.
Перед тренировкой вы можете быть вялым или сонным, но после хорошей разминки вы уже готовы к большим нагрузкам.

Зачем заставлять сердце и сосуды испытывать резкие перегрузки, лучше плавно их к этому подготовить.
Кстати, если вы плохо размялись и ваш организм «не проснулся», то от резкой большой нагрузки может нарушиться давление и заболеть голова. А все потому, что вам было лень потратить 10 минут и плавно разогнать все работающие системы. Я видел людей, которые зимой долго прогревают свой автомобиль, а в спортзале почти не разминаются и получают травмы… Почему-то, люди бывают умнее, когда дело касается автомобиля…

Разминку можно разделить на общую и специальную.

Общая разминка
Направлена на разогрев всего тела в целом. Во время общей разминки мы разогреваем мышцы и связки всего тела, плавно повышаем ЧСС, разгоняем обмен веществ, то есть подготавливаем организм к предстоящей нагрузке.
Для разминки используйте «глобальные» упражнения, которые задействуют много мышц.
Не зависимо от того, какие упражнения идут сегодня по плану тренировок, разминайте все тело.

Специальная разминка.
Подготавливает нужные мышцы, суставы и связки именно к тому упражнению, которое вы собираетесь делать.

Давайте для ясности рассмотрим пример:

Общая разминка
Все упражнения следуют с очень маленьким отдыхом 20-30 сек.
1. Тяга сверху на тренажере к груди 1х20 очень легкий вес.
2. Жим вверх стоя с груди 1х20 пустой гриф или гимнастическую палку.
3. Вращение головой, пять кругов в одну сторону, пять в другую – повторить несколько раз.
4. Вращение кулаками, затем предплечьями, затем руками – по 10-15 раз в каждую сторону.
5. Снова тяга сверху на тренажере 1х20 легкий вес.
6. Отжимания от скамейки 1х12, или жим лежа пустым грифом 1х20.
7. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 1х15.
8. Растягивающие упражнения – плавные наклоны вперед, тянемся руками к полу, наклоны в сторону, выпады одной ногой вперед.

Общая разминка закончена, переходим к специальной разминке.

Специальная разминка.
Предположим, что сегодня по плану тренировок у вас приседания
Для начинающего спортсмена, который приседает например 70кг/3х8, разминка будет такой:
Приседания со штангой:
20кг (пустой гриф) х 12, 40кг х 8, 50кг х 8, 60кг х 8

Для более опытного атлета, который собирается приседать 120кг/4х6, разминка будет выглядеть примерно так:
20кгх12, 60х8, 75х6, 90х6, 105х6
Лично я разминаюсь еще больше.

Эти разминочные подходы с более легким весом и будут специальной разминкой.
Еще их называют «подводящие подходы», потому что они плавно подводят мышцы и связки к рабочему весу.
Разминочные подходы, нужны еще и для того, чтобы мышцы «вработались» в движение. Те, кто тренировался с большими отягощениями, поймут о чем я говорю.
Не относитесь к разминочным подходам небрежно. Даже выполняя подход с пустым грифом, я всегда делаю упражнение четко, соблюдая технику и амплитуду, я контролирую и анализирую движение так, как будто это подход с «рабочим» весом. Таким образом, я использую разминочные подходы не только для разогрева, но и для «наработки» движения и постановки техники, я обучаю свои мышцы этому движению. Поэтому когда дело доходит до тяжелых весов, мышцы уже знают что делать.
Вы замечали что иногда второй подход получается лучше чем первый ? Это потому что мышцы еще не успели «вработаться» в движение.

Помните, что чем выше вес снаряда с которым вы собираетесь выполнять упражнение, тем больше разминочных подходов нужно сделать.
Если вы сомневаетесь, то лучше сделать на один разминочный подход больше, чем меньше. Не жалейте сил на разминку.
Особенно хорошо, нужно разминаться перед первым упражнением на тренировке. Перед последующими упражнениями можно делать меньше разминочных подходов.
Если у вас в программе идет основное «базовое» упражнение, а затем второе вспомогательное на эту же группу мышц, то перед вторым достаточно сделать один разминочный подход, чтобы мышцы переключились на новое движение.

И как итог напомню:
Если вы игнорируете разминку, то ваш спортивный путь закончится очень скоро и возможно навсегда. Доказано временем и всеми профессиональными спортсменами.


Кто не с нами-тот под нами!
 
Форум » Бодибилдинг » Советы Сергея Сивеца » Как и зачем выполнять разминку
Страница 1 из 11
Поиск: