Регистрация | Вход
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Форум » Бодибилдинг » Советы Сергея Сивеца » Учимся подтягиваться на перекладине
Учимся подтягиваться на перекладине
ВанькаДата: Среда, 30.11.2011, 18:59 | Сообщение # 1
Главный админ
Группа: Администраторы
Сообщений: 149
Награды: 0
Репутация: 5640
Статус: Offline
Это план для тех, кто пока не может подтянуться ни разу или еле-еле может подтянуться пару раз. Итак, если вы хотите научиться подтягиваться, вам понадобится:

1. тренажер «верхняя тяга». Это такой тренажер, на котором вы, сидя, тянете рукоятку вниз, получается как подтягивания, только не вы подтягиваетесь к перекладине, а, наоборот, тянете перекладину двумя руками к себе;

2. штанга;

3. беговая дорожка или велотренажер;

4. скамья для проработки пресса «римский стул»;

5. ну и сама перекладина (в народе – турник).

Похоже, что вам придется купить абонемент в спортклуб хотя это все есть и в самом простом спортзале. Дело в том, что вам нужно будет раскачивать определенные мышцы на более легких весах, чем вес вашего тела (так как свой вес вы еще не вытягиваете). Поэтому понадобятся все эти приспособления. Придется ещё и бегать (ну или на велике ездить), и пресс качать. Это нужно, чтобы привести мышцы в тонус и убрать лишний вес. Основная задача – развить силу тяговых мышц – мышцы спины и бицепс, плюс силу кисти, чтобы держаться на перекладине уверенно.

Вот ваша тренировочная программа:

1. хорошая разминка и разогрев, кардионагрузка 10-15 минут.

2. тяга сверху на тренажере, широким хватом к груди – по ступеням совершенствования

3. сгибание рук со штангой стоя – 4х8

4. пресс – подъем туловища на скамье 60 раз

5. вис на перекладине на время

Теперь разберем каждый пункт подробнее.

1. Пробежка или велотренажер – 10-15 минут (хорошо разогреться).

2. Тяга сверху на тренажере, широким хватом к груди.

Это упражнение будем выполнять по ступеням совершенствования. Как только осваиваете нагрузку уровня, на следующей тренировке переходите к следующему. В этом упражнении проценты нагрузки считаем от своего веса тела.

Первый уровень. Поставьте на тренажере нагрузку 50%, от веса тела. Задача – выполнить 5 серий по 15 раз, или, говоря спортивными терминами, 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 2 минуты. Как правило, на таких тренажерах используется отягощение в виде плиток по пять кило, от которых идет трос к рукоятке, за которую вы тянете, поэтому очень точно 50% вы не поставите, так что округляйте до ближайшего веса. Как только сможете выполнить это задание значит уровень пройден и переходите к следующему.

Второй уровень. Разминка 40% от веса тела, выполнить 1 подход на 12 повторений. Далее нагрузка 60%, задача – выполнить 5 подходов по 12 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.

Третий уровень. Разминка 50% – 1 подход на 12 повторений. Затем ставим 70% , задача –выполнить 5 подходов по 10 повторений, отдых между подходами 3-4 минуты.

Четвертый уровень. Разминка 50%, выполнить 1 подход на 12 повторений. Далее, нагрузка 80%, задача – выполнить 4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 3-4 минуты.

Пятый уровень. Разминка 50% – 1 подход на 12 повторений, затем нагрузка 70% – 1 подход на 8 повторений, после этого ставим 90% и выполняем 3 подхода по 6 повторений. Затем выполняем завершающий дорабатывающий подход – 70% в 1 подходе на 8-10 повторений. Отдых между подходами 3-4 минуты.

3. Упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой стоя.

Задача – выполнить 4 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами 3 минуты. Подберите вес штанги, с которым сможете сделать все четыре подхода по 7-8 раз и каждую тренировку старайтесь прибавить повторения. Как только сможете выполнить все четыре подхода по 8 повторений, немного увеличьте вес штанги и снова в бой.

4. Упражнение для пресса – подъем туловища на римском стуле.

Можно делать это упражнение, поднимая туловище сидя на полу, ноги, при этом, согнуть в коленях и закрепить, подсунув под что-нибудь подходящее…
Задача – набрать 60 повторений. Это значит, что не важно, сколько подходов вам придется сделать, но нужно набрать 60 повторений. То есть сначала вы можете делать 6х10, постепенно мышцы укрепятся, и вы справитесь 4х15, потом 3х20 и т.д. ваша задача –научиться делать 60 повторений за один подход.

5. Вис на перекладине на время.

Для укрепления кисти и привыканию к перекладине будем использовать вис на время. Если вы можете провисеть более 40 секунд, то вешайте на пояс дополнительно 5 кг., как только сможете с этим грузом висеть более 40 секунд, добавляйте еще 5 кг.

Тренироваться по этой программе следует дважды в неделю, желательно равномерно распределив дни. На каждой тренировке после выполнения основной программы вы можете поделать дополнительные упражнения на свое усмотрение. Вы можете ускорить процесс тренируясь больше раз в неделю, но в другие дни прорабатывайте другие мышцы, иначе спина и бицепс не будут успевать восстановиться.

Так же, если вы уже тренируетесь по какой либо программе в тренажерном зале, то можно встроить основной блок тренировки мышц спины (упражнение №2 – Тяга сверху на тренажере широким хватом по ступеням совершенствования) в вашу программу.

Как только вы сможете выполнить полностью задание пятого уровня, отдыхайте два-три дня и пробуйте настоящие подтягивания. Если же даже задание первого уровня показалось вам дико тяжелым, то начните с более легкой нагрузки. Так же, возможно, что у вас слишком много лишнего веса, если это так, читайте статьи с рекомендациями как похудеть.

как питаться для снижения веса тела часть 1

Не сдавайтесь, всего можно добиться, если есть желание и воля.


Кто не с нами-тот под нами!
 
Форум » Бодибилдинг » Советы Сергея Сивеца » Учимся подтягиваться на перекладине
Страница 1 из 11
Поиск: